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光吃素降不了三高 防三高這樣吃才是正道
2019年08月29日 09:41 來源: 人民網-人民健康網 編輯: 楊凈毓

  指導專家

  解放軍309醫院營養科主任 張曄

中文亚洲无线码  火箭軍特色醫學中心內分泌風濕科主任 李全民

  東南大學附屬中大醫院臨床營養科主管營養師 夏朋濱

  光吃素降不了三高

  不少人認為,只要堅持吃素,就能遠離“三高”。火箭軍特色醫學中心內分泌風濕科主任李全民表示,長期吃素容易引起體內B族維生素缺乏,特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚、肉中含量豐富,若體內缺乏這些營養素,反而會影響糖、脂代謝及能量消耗,嚴重者還可能導致動脈硬化。此外,長期吃素會令體內缺乏蛋白質、鐵、鋅等,造成營養失衡。

  面對“三高”患者,醫生都會建議清淡飲食,但清淡飲食不等于完全吃素,甚至魚、肉、蛋、奶一點不都沾。正確的飲食標準是少油、少鹽、少糖,這不是完全吃素能夠解決的。比如,在烹飪素菜時放了大量油、鹽、醬、糖,做成仿葷素菜、油炸素菜等,對控制“三高”顯然起不到作用。脂肪不僅存在于肉類食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。所以,常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是,“三高”還與久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規律、情緒不穩定等有關,過度強調飲食調節而忽略其他,效果也會打折。

  素食的確有益健康,但過猶不及,清淡飲食應遵照以下原則:

  1.少油、少鹽、少糖的關鍵之一是烹飪方法。做素菜時,也應特別注意控制用油、用鹽及用糖量,優質植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克,鹽每天攝入5克,糖攝入每天20克以內。

  2.攝入足夠的蛋白質。偏素飲食者需堅持每天一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶,要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各種谷物雜糧,提高蛋白質的攝入量。

  3.蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜,建議多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入,但要注意糖分問題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等,總攝入量控制在200~300克左右。

中文亚洲无线码  4.可食用一些魚、蝦、雞胸肉。魚和蝦含有的不飽和脂肪酸,可起到調節血脂、防止動脈硬化的作用,建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉,每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位,且蛋白質含量高、肌纖維短,易被人體吸收,建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉,因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵,是人體補血必備,建議每周1~2次,每次攝入50克左右。

  苦味家族調三高

中文亚洲无线码  吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,對健康有幫助,特別對于調節“三高”有好處,而且苦味食品還可促進食欲。

  苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌,促進食欲。苦瓜的新鮮汁液,含有苦瓜甙和類似胰島素的物質,具有調節血糖的作用。苦瓜雖有益健康,但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用。有些人如果受不了“苦”,可以先用水焯苦瓜一分鐘,減少苦味的刺激。

  苦苣也是典型的苦味蔬菜之一,最常見且最營養的吃法就是涼拌,所以常見于大拌菜中。

  如果你細細品味就會發現,其實芹菜也有一點苦味。它有一定的健胃、利尿、調節血壓的作用。

  芹菜對血壓的調節作用首先來自芹菜中的芹菜素。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓,在此基礎之上,適當輔助用芹菜或者芹菜汁來幫助調節血壓。但應注意的是,芹菜里的鈉離子含量比較高,因此也不宜多吃,推薦正常成人每人每天吃200~300克。

  三高人群多吃蘿卜皮

  蘿卜皮營養豐富,除了維生素和礦物質外,還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質,一定程度上有助調控血脂、血糖和血壓,是三高人群的理想食品。此外,異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃,能留住更多的活性成分,比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

  蘿卜皮做菜要注意以下幾點:

中文亚洲无线码  第一,如果打算做涼拌蘿卜皮,就把皮削得厚一些,上面帶一層蘿卜肉,拌出來的菜好看也好吃;

中文亚洲无线码  第二,涼拌前,把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘,有助去除異味,使其口感更脆,如果沒有冰,直接放清水也可以,效果稍差些;

  第三,用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒,口感更好;

中文亚洲无线码  第四,蘿卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱,以免給冰箱帶來難聞的氣味。

  有“三高”喝些谷物濃漿

中文亚洲无线码  解放軍309醫院營養科主任張曄指出,中國居民膳食指南建議,每天應該吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群,這個量還要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。與細糧相比,粗糧供給的能量不高,但膳食纖維含量卻要高很多,對脂肪的吸收有一定的阻礙作用,能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發病風險。

  因為粗糧做起來比較麻煩,算上泡煮的時間,差不多得需要兩三個小時,張曄建議,喝谷物濃漿。

  谷物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉這種黑色組合,有補腎強身的作用,口感和營養都相當好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞,有補血安神的作用。脾胃不好的人群,則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合,有健脾和胃,消食化積的效果。對于更年期女性,則可加些黃豆,有很好的輔助治療作用。

  大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,其實粗糧不易消化,晚飯吃得過飽,可能影響睡眠質量。張曄建議,谷物濃漿的形式,好帶又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。 (人民健康網綜合自生命時報、健康時報)


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